De nos jours, le crossfit est très tendance chez les sportifs en France et dans toute l’Europe. Pour rappel, il nous vient des USA et consiste à enchaîner des mouvements à un rythme intensif. L’idée première est de repousser ses limites, quel que soit son niveau. Pour structurer les entraînements et obtenir des résultats fiables, les pratiquants se servent généralement de ce qu’on appelle WOD : « Workout of the Day » ou « séance d’entraînement du jour ».
Définition du WOD
De manière très simple, on peut définir le wod comme l’exercice crossfit du jour. Il s’agit en effet d’une séance de crossfit que l’on doit pratiquer quotidiennement. Elle se compose d’une suite d’exercices de musculation très variés. Les wod se comptant par milliers, le pratiquant a autant d’exercices et de mouvements à exécuter suivant son niveau. A noter que pour être efficace, le wod doit impérativement être intense. C’est la raison pour laquelle elle ne doit durer qu’environ 35 à 40 minutes par jour. Un court temps de pause d’environ 3 minutes doit en outre être prévu entre chaque exercice.
La fréquence et la composition d’un WOD
Il n’existe pas réellement de fréquence d’entraînement standard à suivre pour les wod. Tout dépendra de l’athlète, de ses capacités, de son niveau, et de l’équipement de la box de crossfit. Vous aurez généralement une cage à squat, des barres de tractions, des battle ropes, des barres et poids, etc … Cela étant dit, on distingue souvent deux formats de fréquence pour une semaine d’entraînement :
- 3 jours de travail et 1 jour de repos
- 5 jours de travail et 2 jours de repos
Par ailleurs, tel que nous avons déjà indiqué plus haut, il existe des milliers de wod que les sportifs peuvent pratiquer. Toutefois, on peut les réduire en trois grandes catégories que sont :
- La gymnastique (tractions, pompes, muscle-up…)
- La cardio (course à pied, corde à sauter, rameur…)
- L’haltérophilie (squat, épaulé-jeté, arraché…)
WOD et Crossfit
Le Workout of the day est donc une structuration des exercices de Crossfit ou, plus encore, son composant. Une séance quotidienne de crossfit se déroulera en effet en trois étapes :
- La première concerne l’échauffement (warm-up). Elle est d’une durée moyenne de 10 minutes et consiste en l’enchaînement de divers mouvements pour échauffer le corps et augmenter le rythme cardiaque. C’est lors de cette phase que nous préparons également les articulations et muscles pour les exercices que l’on s’apprête à effectuer. L’échauffement permet aussi de prévenir les crampes et autres blessures musculaires.
- La seconde étape s’appelle « skill ». Elle consiste à répéter les divers mouvements techniques qu’on réalisera dans le wod. L’objectif est de les apprendre si on est novice ou de perfectionner ses mouvements pour les habitués.
- Vient enfin l’étape du WOD. On réalisera ici les mouvements appris au moment du skill, lesquels consistent en l’exécution d’une série d’exercices avec une certaine intensité.
Pour rappel, la durée du wod est d’en moyenne 35 à 40 minutes. Ce qui ramène la durée de la séance quotidienne de Crossfit à environ 1 heure.
Un exemple de WOD
Les WOD se composent de plusieurs exercices de crossfit. Le choix des exercices dépendra avant tout de l’objectif que se fixe chaque sportif. Cela peut être une meilleure endurance musculaire et respiratoire, une plus grande force physique, de la souplesse, de la vitesse… Quoi qu’il en soit, il est important de bien respecter le programme. Voici un exemple de WOD appelé « Murph » que vous pouvez pratiquer chez vous quotidiennement. Il consiste à enchainer le plus rapidement possible :
- 1600 mètres de course à pied
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 squats
- 1600 mètres de course à pied
Rappelez-vous, le temps idéal pour réaliser tous les exercices est de 35 à 40 minutes. Mais tout dépendra de votre niveau.